1.運動量低於1小時

健身時間偏短，不需要額外補充食物，但要補充水

提議：每15分鍾喝150～300毫升水

2.運動量1～3小時

屬於中等時間運動，運動後最好及時給身體補充糖分以免發生低血糖

提議：可以促進含糖飲料，如運動飲料，或是喝清水，同時准備可以讓糖份迅速被吸收的食材，假如醬、夾心餅、水果幹、穀類營養棒

3.運動量超出3小時

屬於較長時間的運動，要准備大量的水及其能提供多糖的生酮飲食法食材，多糖的消耗較慢，能逐漸逐步釋放熱量

提議：一小時補允0.5升水以及小黃油餅幹、杏仁糕、水果等禽慢糖的食物

在運動前後也要注意合理膳食

1.運動前飲食

在運動前1～2小時之間食用少量食物，吃些高纖餅幹、藍莓幹或者新鮮的蔬菜。營養與運動專家指出，在運動前半小時食用少量食物能夠避免因體力活動而造成的消化功能紊亂，同時也可以提高運動效果，這樣會讓你運動時更有勁兒

提議：以低脂的碳水化合物為主，如米飯、通心粉、土豆、其他穀類食物，這類食物很容易消化，能提供糖份做為運動時的能量來源

2.運動後飲食

運動後不宜吃魚肉等酸性食物，運動後馬上食用這些酸性食物，會讓血液更為酸性化，不利於肌肉、關節酸脹感和身體疲憊感的消除。提議運動後該多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食品，以維持人體中酸堿，從而達到清除運動疲勞、保持健康的效果

提議：在運動後，多吃些水果、蔬菜、豆制品等堿性的食物，可以消除體內過剩的酸，維持體內酸堿度的基本均衡，盡快清除運動後的疲勞感，防止飲用咖啡和茶等含有咖啡因的飲料，因為咖啡堿也有利尿的作用，會令體內水份補充不足

此外，飲食還應注意運動目的和體育運動。不同體育運動配合不同飲食才能實現效果最大化

1.增肌——補充蛋白質

為了練出一身結實的肌肉，有的人經常開展杠鈴、啞鈴等肌肉訓練，這種鍛煉運動量大、負載重，增肌需要補充較多的蛋白，為了確保充足能量，每公斤體重應攝取1～1.5克的蛋白，建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、裏脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食品，因為它可以更好的協助肌纖維生長

2.遊水——補充碳水化合物

運動要激發人體的全部肌肉，因此需要大量動能，同時因為往前遊時會碰到水的阻力，還要維持體溫，就必須攝取充足的動能，尤其要確保碳水化合物的供應

3.形體運動——補充碳水化合物

對於想維持體形的人來講，體操、舞蹈應該是首選的體育運動，但這種運動並不能消耗大量脂肪，因此，在飲食上，對熱量和脂肪攝入應當低一些，主要用碳水化合物來提供能量，米飯就是一種補充碳水化合物的最好食物，能使你在運動時精力更加充足

4.網球運動——糖份跟水

打網球需要耗費很大能量，打過一場比賽後常常會出現新陳代謝紊亂、脫幹等現象，也容易發生肌腱炎等，因此，不但在比賽前要注意補充糖分跟水，且在比賽過程中和完成後也需要補充一些水果如香蕉，香蕉能提供糖份、鎂、B族維生素和鉀，避免抽筋並為運動肌肉補充能量

5.對抗性運動——糖份和礦物質

在飲食上除要注意攝入充足糖份以保持和恢複元氣，還要充電療後飲食足的鈣、鐵及其脂肪酸等，同時注意運動前飲食應清淡，提議可食用魚和海鮮，他們提供的酪氨酸可以刺激在運動時被激起的神經系統，多進餐葉類蔬菜，似花椰萊、包心菜、菠菜等，這類蔬菜可提供利於血液凝固的維生素K

6.體育運動——補充維生素

乒乓球、網球、網球可以鍛煉人的反應速度與靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有利於鍛煉，由於這類運動使人的視力活動緊張，還應給予充沛的維生素A或胡羅卜素，必要時能夠服食適量的魚油

• by Janice
• Feb 14,2023
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