血糖與飲食的關係

血糖，即血液中的葡萄糖濃度，是人體能量的主要來源。然而，當血糖水平長期過高，便會對身體造成一系列損害，是糖尿病及其併發症的根源。血糖升高的原因錯綜複雜，主要可分為生理性與病理性兩大類。生理性原因包括攝入過多高糖分、高碳水化合物的食物，以及缺乏足夠的運動來消耗這些能量。病理性原因則涉及胰島素分泌不足（如第一型糖尿病）或胰島素阻抗（如第二型糖尿病），導致身體無法有效利用葡萄糖。此外，壓力、感染、某些藥物（如類固醇）以及遺傳因素，也都是影響血糖穩定的重要變數。

飲食對血糖的影響至關直接且深遠。我們攝入的任何食物，經過消化吸收後，最終都會轉化為血糖。其中，碳水化合物（如米飯、麵食、甜點）的影響最為迅速和顯著。不同的食物會導致血糖以不同的速度和幅度上升，這便是「升糖指數」（GI值）的概念。高GI食物（如白麵包、西瓜）會使血糖快速飆升，迫使胰臟分泌大量胰島素來應對，長期下來容易導致胰島素疲乏或阻抗。反之，低GI食物（如糙米、燕麥）能提供平穩的能量釋放，有助於維持血糖穩定。因此，選擇合適的血糖食物，不僅是糖尿病患者的日常功課，更是現代人預防代謝疾病、維持健康體態的關鍵策略。香港衛生署的數據顯示，香港約有十分之一的成年人患有糖尿病，且患病率隨年齡增長而上升，這與都市人飲食西化、攝取過多高糖高脂食物有密切關係。

中醫對血糖的看法

在源遠流長的中醫理論中，並沒有「糖尿病」這個現代病名，但對其症狀的描述早已見於「消渴病」的範疇。消渴病以「三多一少」——即多飲、多食、多尿、體重減少為主要特徵，這與現代醫學對糖尿病的典型描述高度吻合。中醫認為消渴病的發生，與先天稟賦不足、飲食不節、情志失調、勞欲過度等因素息息相關。其病機核心在於「陰虛燥熱」，身體的陰液（如津液、精血）不足，導致虛火內生，灼傷肺、胃、腎等臟腑，從而出現口渴、善飢、尿頻等症狀。

脾胃功能在中醫血糖調控理論中佔據核心地位。脾胃被視為「後天之本」和「氣血生化之源」，負責將我們吃下的食物運化為人體所需的「水穀精微」（營養物質），並將其輸布至全身。若脾胃功能虛弱或失調，運化能力下降，這些精微物質便無法被正常利用與輸送，反而滯留於血脈之中，導致血糖升高，中醫稱此為「脾不散精」。此外，脾胃功能失調也常伴隨濕濁內生，這不僅影響血糖，也與高中醫膽固醇（中醫多歸於「痰濁」、「膏脂」範疇）等代謝問題相互糾纏。因此，中醫在調理血糖時，非常注重「健脾益氣」、「祛濕化痰」，從根本恢復身體的運化與代謝功能，而非僅僅著眼於降低數值。

適合血糖控制的食物

選擇對血糖友善的食物，是穩定血糖的基石。這類食物通常富含膳食纖維、蛋白質、健康脂肪以及各種維生素和礦物質，能夠減緩消化吸收速度，避免血糖如坐雲霄飛車般劇烈起伏。以下是一些強力推薦的類別：

• 非澱粉類蔬菜：如菠菜、芥蘭、西蘭花、番茄、青椒、蘑菇等。它們熱量低、纖維高，能增加飽足感，幾乎不影響血糖。應佔每餐餐盤的一半。
• 低GI水果：如藍莓、草莓、奇異果、蘋果、梨。需注意份量，建議在兩餐之間食用，避免餐後立即進食導致血糖疊加升高。香港常見的榴槤、荔枝、龍眼則屬高GI水果，需嚴格控制。
• 優質全穀類及豆類：如糙米、藜麥、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆、鷹嘴豆。它們保留了完整的穀皮和胚芽，纖維豐富，是精緻澱粉的最佳替代品。

理解並應用「低GI食物的重要性」是飲食控制的精髓。低GI食物（GI值 ≤ 55）能提供持久的飽腹感和穩定的能量供應。以下是一個簡單的對照表，幫助您做出更明智的選擇：

將低GI原則融入日常，例如以雜糧飯取代白飯，用水果代替甜點，是管理血糖最實際有效的一步。這些血糖食物的選擇，同時也有助於改善血脂異常，預防心血管疾病。

避免血糖升高的食物

要穩定血糖，知所避免與知所選擇同等重要。首要避開的便是各類「高糖食物」。這不僅指明顯的糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋，更包括隱藏糖分極高的飲品，如含糖汽水、果汁、手搖飲料、運動飲料等。一罐普通可樂的含糖量可能超過35克，遠超世界衛生組織建議的每日游離糖攝取上限（25克）。這些「液體糖果」會導致血糖在短時間內急遽上升，對胰島系統造成巨大負擔。

其次，是「精緻澱粉的危害」。白米飯、白麵條、白麵包、餅乾、糕點等，在加工過程中剝除了麩皮和胚芽，幾乎只剩下容易快速消化吸收的澱粉。它們進入體內後，其升糖效果與直接吃糖相差無幾。長期以精緻澱粉為主食，是導致胰島素阻抗和體重增加的重要原因。

最後，必須警惕「加工食品的陷阱」。許多看似方便的加工食品，如香腸、火腿、即食湯包、醬料（番茄醬、沙拉醬）、零食等，為了提升口感與保存期限，往往添加了大量的糖、鹽、反式脂肪和各種食品添加劑。這些成分不僅會直接或間接影響血糖穩定性，其所帶來的高鈉、高脂問題，更會增加高血壓和心血管疾病風險。對於同時有尿酸問題的人來說，某些高糖飲料和加工肉品還可能誘發痛風急性發作，因為果糖會促進尿酸生成，而痛風與糖尿病常互為共病，需要一併謹慎管理。

中醫食療方推薦

中醫食療強調「藥食同源」，利用食物的天然屬性來調和身體陰陽、補益臟腑。對於血糖調理，以下兩道簡便有效的食療方，適合在日常飲食中搭配使用。

山藥薏仁粥：健脾益氣，穩定血糖

山藥（淮山）性平味甘，歸脾、肺、腎經，具有補脾養胃、生津益肺、補腎澀精的功效。現代研究也發現，山藥中的黏液蛋白和多醣體有助於延緩碳水化合物的吸收，輔助平穩餐後血糖。薏仁（薏苡仁）性涼味甘淡，能健脾滲濕、清熱排膿。兩者合用，既能強化脾胃運化功能，從根本改善「脾不散精」的狀態，又能祛除體內多餘的濕氣，對於脾虛有濕、容易疲勞、大便軟溏的血糖不穩者尤為適合。

做法：取乾山藥片30克、薏仁50克、糙米50克。將薏仁和糙米提前浸泡2小時，與山藥片一同放入鍋中，加入適量清水，煮至軟爛成粥即可。可作為早餐或主食的一部分，每週食用2-3次。需注意，此粥品仍屬碳水化合物來源，應計入每日主食總量中，並替代部分白飯或麵食。

桑葉菊花茶：清熱明目，輔助降糖

桑葉性寒味甘苦，歸肺、肝經，自古便是治療消渴的常用藥食。《本草綱目》記載其能「治勞熱咳嗽，明目，長髮」。現代藥理研究證實，桑葉中的生物鹼（如1-脫氧野尻黴素）能抑制小腸中的雙醣酶活性，延緩糖分吸收；其含有的黃酮類化合物則有助於改善胰島素敏感性。菊花性微寒味甘苦，能疏散風熱、平肝明目、清熱解毒。兩者泡茶，特別適合於陰虛燥熱體質，表現出口乾舌燥、眼睛乾澀、輕微頭暈（肝陽上亢）的糖尿病患者飲用。

做法：取霜桑葉（藥店購買，效果較佳）5克、杭白菊3克。用沸水沖泡，加蓋燜10-15分鐘後即可飲用，可反覆沖泡至味淡。此茶性質偏涼，脾胃虛寒、容易腹瀉者不宜過量，或可加入1-2片生薑以平衡藥性。它作為日常飲品，能輔助調節中醫膽固醇與血糖，但不可替代正規藥物治療。

生活方式調整建議

飲食控制若缺乏生活習慣的配合，效果將大打折扣。中醫養生講究「天人相應」與「形神合一」，穩定的血糖需要全方位的健康生活來支持。

規律作息、適度運動的重要性不容忽視。熬夜、睡眠不足會擾亂體內皮質醇等壓力荷爾蒙的節律，導致清晨血糖升高（「黎明現象」）。應盡量在晚上11點前入睡，保證7-8小時的優質睡眠。運動方面，規律的體能活動能直接提高細胞對胰島素的敏感性，幫助肌肉消耗葡萄糖。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎單車），並搭配每週2次的肌力訓練。運動貴在持之以恆，飯後散步30分鐘就是一個極佳的開始。需注意的是，若血糖控制極不穩定或已有嚴重併發症，運動前應諮詢醫生。

情緒管理與血糖的關係是中醫特別強調的一環。長期處於壓力、焦慮、憤怒或抑鬱狀態，在中醫屬於「肝氣鬱結」或「肝火亢盛」，會直接影響脾胃功能（木剋土），並耗傷陰液，加重「陰虛燥熱」的病機。從現代醫學看，壓力會促使腎上腺素、皮質醇等升糖激素分泌，對抗胰島素的作用，導致血糖升高。因此，學習管理情緒至關重要。可以透過練習太極拳、八段錦、靜坐冥想、深呼吸等方式來舒緩壓力、調和氣機。培養興趣愛好，維持社交活動，也是保持心情愉悅的有效途徑。當情緒劇烈波動時，應加強血糖監測，因為這可能如同感染一樣，成為誘發痛風急性發作或血糖失控的隱形導火線。

總而言之，穩定血糖是一場需要飲食、運動、作息、情緒四駕馬車並行的持久戰。結合現代營養學的知識與中醫整體觀的智慧，選擇對的血糖食物，配合中醫食療調理脾胃與體質，並建立健康的生活方式，方能從內而外重建平衡，實現長久的健康與穩定。

• by Maria
• Aug 20,2024
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