聽力保健的重要性與飲食的角色

聽力是我們與世界溝通的重要橋樑，然而隨著年齡增長或環境因素的影響，聽力下降已成為現代人常見的健康問題。根據香港衛生署的統計，約有15%的成年人面臨不同程度的聽力受損。聽力下降不僅影響日常生活，更可能導致社交孤立與心理問題。值得慶幸的是，除了傳統的聽力下降治療與聽力受損測試外，飲食調理也被證實能有效改善聽力。營養師指出，適當的飲食選擇可以保護內耳細胞、減少氧化壓力，並維持聽神經的健康功能。

聽力結構與功能簡介：內耳、聽神經等

人類的聽覺系統主要由外耳、中耳、內耳及聽神經組成。內耳中的耳蝸負責將聲波轉換為神經信號，而聽神經則將這些信號傳遞至大腦。耳蝸內的毛細胞對聽力至關重要，但這些細胞一旦受損便無法再生。研究顯示，某些營養素能保護毛細胞免受自由基的傷害，從而延緩聽力下降的進程。例如，維生素B12與葉酸能維持神經髓鞘的健康，而Omega-3脂肪酸則能減少內耳發炎反應。

聽力問題的成因分析：遺傳、環境、生活習慣等

聽力受損的成因多元，包括遺傳因素、長期暴露於噪音環境、耳毒性藥物使用，以及不良生活習慣。香港作為高噪音城市，約有30%的市民因職業或生活環境而面臨聽力風險。此外，高鹽飲食會增加內耳淋巴液壓力，而吸菸則會減少耳蝸的血流量。營養師強調，透過改善飲食習慣，可以降低這些風險因素對聽力的負面影響。

增加抗氧化劑攝取：莓果、深綠色蔬菜

抗氧化劑能中和體內自由基，保護內耳細胞免受氧化損傷。藍莓、草莓等莓果類富含花青素，而菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜則含有豐富的葉黃素與玉米黃素。建議每日攝取至少3份（約300克）的彩色蔬菜水果，以提供足夠的抗氧化保護。研究顯示，高抗氧化飲食能降低年齡相關性聽力損失的風險達20%。

補充維生素B群：全穀類、豆類

維生素B群（特別是B12、葉酸與B6）對神經傳導功能至關重要。全穀類如糙米、燕麥，以及豆類如黑豆、鷹嘴豆都是優質來源。香港中文大學的研究指出，B12缺乏者出現聽力問題的機率比常人高出3倍。建議每日攝取：

• 全穀類：2-3份（1份約為半碗熟飯）
• 豆類：1-2份（1份約為半杯煮熟豆子）

攝取Omega-3脂肪酸：魚類、亞麻籽

Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，能保護內耳微血管的健康。富含Omega-3的食物包括：

補充鋅與鎂：堅果、種子

鋅能增強免疫力，減少耳部感染風險；鎂則能保護內耳免受噪音傷害。南瓜籽、腰果與杏仁都是良好的來源。香港營養學會建議每日攝取：

• 鋅：8-11毫克
• 鎂：310-420毫克

避免高鹽、高糖、高脂肪食物

高鹽飲食會增加內耳淋巴液壓力，可能加重耳鳴症狀；高糖與高脂肪則會促進全身性發炎，間接影響聽力健康。應限制：

• 加工食品：每日鈉攝取不超過2000毫克
• 含糖飲料：每週不超過250毫升
• 油炸食品：每週不超過1次

減少咖啡因與酒精攝取

過量咖啡因（每日超過400毫克）可能影響內耳血流；酒精則會直接損害聽神經。建議：

• 咖啡：每日不超過2杯（約200毫克咖啡因）
• 酒精：男性每日不超過2單位，女性不超過1單位

早餐：燕麥粥、水果、堅果

一份理想的護耳早餐應包含：

• 燕麥片50克（富含B群與纖維）
• 藍莓1/2杯（抗氧化劑）
• 核桃10克（Omega-3）
• 低脂牛奶200毫升（鈣與維生素D）

午餐：魚類、蔬菜、全穀飯

推薦午餐搭配：

• 烤鯖魚100克（Omega-3）
• 清炒菠菜1碗（葉酸與鐵）
• 糙米飯3/4碗（B群）
• 番茄豆腐湯1碗（抗氧化劑）

晚餐：瘦肉、蔬菜、豆類

晚餐建議：

• 蒸雞胸肉80克（優質蛋白質）
• 烤南瓜1碗（β-胡蘿蔔素）
• 涼拌黑木耳1小碟（多醣體）
• 紅豆湯1碗（抗氧化劑）

結合專業建議與健康飲食，改善聽力品質

聽力保健需要多管齊下，除了定期進行聽力受損測試與必要的聽力下降治療外，建立良好的飲食習慣同樣重要。本文提供的營養建議基於最新科學研究，特別適合香港人的飲食文化。記住，保護聽力是一場馬拉松而非短跑，持續的飲食調整才能帶來長遠的改善效果。如有特殊健康狀況，建議諮詢註冊營養師以獲取個人化建議。

• by Jennifer
• Jun 19,2025
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