壓力對身心的即時影響

在現代快節奏的生活中，無論是工作上的截止期限、家庭責任的拉扯，還是社會環境的快速變遷，我們每個人或多或少都經歷著「精神壓力」的侵襲。這種壓力並非抽象的概念，它會對我們的身心產生即時且具體的影響。當壓力來襲時，身體會啟動「戰或逃」反應，腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙飆升，導致心跳加速、呼吸變淺、肌肉緊繃、血壓升高。短期而言，這是身體的保護機制，幫助我們應對挑戰；但若壓力持續不退，長期處於這種高度警戒狀態，便會對健康造成嚴重損害。

根據香港心理衛生會近年的調查數據，超過半數的香港市民表示經常感到生活壓力大，其中工作壓力、經濟負擔及人際關係是主要源頭。長期累積的「精神壓力」若未得到妥善管理，極可能演變為更嚴重的「情緒病」，如焦慮症、抑鬱症等，屆時便需要尋求專業的「情緒病治療」。因此，學會在壓力「爆煲」前識別其訊號，並掌握一些能快速恢復平靜的自我調適方法，是現代人不可或缺的自我照顧技能。以下介紹的五個簡單練習，正是基於心理學與生理學原理，能有效幫助我們在壓力時刻重新與內在平靜連結，避免壓力持續惡化。

深呼吸練習：啟動身體的鎮靜開關

深呼吸的原理：激活副交感神經系統

當我們感到焦慮或壓力巨大時，呼吸往往會變得短促而淺薄，這會進一步加劇身體的緊張感。深呼吸練習的核心原理，在於有意識地改變呼吸模式，從而直接影響我們的自律神經系統。人體的自律神經系統分為交感神經（負責興奮、緊張的「戰或逃」狀態）和副交感神經（負責放鬆、修復的「休息與消化」狀態）。當我們進行深長、緩慢的腹式呼吸時，能夠有效刺激副交感神經，向大腦和身體發送「安全、可放鬆」的訊號，促使心跳減慢、血壓下降、肌肉放鬆，從生理上抵消壓力反應。

深呼吸的步驟與技巧

有效的深呼吸並非只是「吸大口氣」，而是需要一定的技巧。建議可以嘗試「4-7-8呼吸法」，這是一種被廣泛推薦的放鬆技巧：

1. 找一個舒適的姿勢坐下或躺下，將一手放在腹部。
2. 用鼻子緩緩吸氣，心中默數4秒，感受腹部慢慢鼓起。
3. 屏住呼吸，心中默數7秒。
4. 用嘴巴緩緩吐氣，發出輕微的「呼」聲，心中默數8秒，感受腹部內收，將氣完全吐盡。

重複這個循環3到5次，你就能明顯感覺到緊繃的神經開始鬆弛。關鍵在於吐氣的時間要比吸氣長，這能更有效地激活副交感神經。

何時使用深呼吸：壓力來襲時，睡前放鬆

這個練習的優勢在於其便利性與即時性。你可以在任何感到壓力襲來的時刻使用它，例如：在重要會議開始前、接到令人煩躁的電話後、或是與人發生爭執時，花上一兩分鐘進行深呼吸，能幫助你穩定情緒，避免做出衝動反應。此外，它也是極佳的睡前儀式。許多人的「精神壓力」在夜晚尤其明顯，思緒紛亂導致難以入眠。睡前進行5到10分鐘的深呼吸練習，能幫助身心從白日的緊張模式切換到夜間的休息模式，提升睡眠品質，而良好的睡眠本身就是預防「情緒病」的重要基石。

正念覺察練習：與當下和平共處

什麼是正念覺察？

「正念」並非消除所有念頭或情緒，而是指有意識地、不加評判地將注意力集中在當下的經驗上。它源自古老的禪修傳統，現已被現代心理學證實為一種強大的壓力管理工具，甚至被納入許多「情緒病治療」的輔助方案中。正念覺察的核心在於「覺知」——覺知自己當下的呼吸、身體感覺、情緒和念頭，但不被它們捲走或陷入其中。當我們被壓力淹沒時，思緒往往糾結於對過去的懊悔或對未來的擔憂，正念練習幫助我們將錨點拉回「此時此地」，打破焦慮的惡性循環。

如何進行正念覺察練習：觀察呼吸、身體感覺、情緒

初學者可以從簡短的「三分鐘呼吸空間」練習開始：

1. 第一分鐘：覺知。閉上眼睛，問自己：「我此刻的內在經驗是什麼？」不加評判地掃描身體，留意哪裡有緊繃或不適（如緊皺的眉頭、僵硬的肩膀）。承認當下浮現的任何情緒，無論是煩躁、悲傷或焦慮，只需簡單地標記它：「啊，這是焦慮的感覺。」
2. 第二分鐘：聚焦。將全部的注意力溫柔地帶到呼吸上，感受氣息進出身體的感覺。無需控制呼吸，只是觀察它，就像海邊觀察潮起潮落。當思緒飄走（這一定會發生），只需溫和地將注意力再次帶回呼吸。
3. 第三分鐘：擴展。將覺知從呼吸擴展到整個身體，感受身體作為一個整體坐在或站在這裡的感覺，然後帶著這份擴展的覺知，慢慢睜開眼睛，繼續接下來的活動。

正念覺察的益處：減少焦慮，提升專注力

定期練習正念，能重塑我們的大腦神經迴路。研究顯示，它能縮小與壓力反應相關的杏仁核體積，同時增厚與專注力和情緒調節相關的前額葉皮質。對於飽受「精神壓力」困擾的人而言，正念幫助我們與情緒建立一種「既參與又觀察」的健康距離，不再輕易被情緒的浪潮淹沒。它不僅能顯著降低焦慮和抑鬱症狀，還能提升工作的專注力與效率，讓我們在紛擾中保持一份內在的清晰與平靜。香港一些社區精神健康中心，也已將正念課程作為預防和輔助「情緒病治療」的推廣項目。

肌肉放鬆練習：釋放積累的緊張

肌肉放鬆的原理：釋放肌肉緊張，減輕壓力

我們常說「緊張得全身僵硬」，這正是身心連結的體現。長期的「精神壓力」會導致我們在無意識中持續收緊某些肌肉群，例如肩頸、下巴、背部，這種慢性的肌肉緊張不僅會引起疼痛（如緊張性頭痛、肩頸痠痛），還會反過來向大腦傳遞「身體處於威脅中」的訊號，加劇心理壓力，形成惡性循環。漸進式肌肉放鬆練習通過有系統地「先緊後鬆」不同部位的肌肉，幫助我們學習辨識緊張與放鬆的差異，並主動釋放積累的張力。當身體放鬆時，心理也會隨之感到安寧。

如何進行肌肉放鬆練習：從頭到腳，逐步放鬆各部位肌肉

你可以躺下或坐在有靠背的椅子上進行。針對每個肌肉群，遵循以下步驟：

1. 緊繃：將注意力集中在一個部位（例如右手），深吸一口氣，同時盡力收緊該處肌肉（握緊拳頭），保持緊繃約5-7秒，感受緊張的感覺。
2. 放鬆：快速吐氣，並瞬間完全放開該處肌肉，讓它徹底鬆軟下來。停留15-20秒，仔細體會放鬆時溫暖、沉重、舒適的感覺，並與之前的緊繃感做對比。

接著按順序移動到下一個部位。建議的順序可參考下表：

注意事項：避免用力過度

進行此練習時，緊繃肌肉的目的是為了更好地感知放鬆，因此用力程度約為7-8分即可，切勿為了追求極致緊繃而導致抽筋或拉傷。如果有特定部位受傷或疼痛，應跳過該部位或僅進行極輕微的收縮。每天練習一次，尤其是在傍晚或睡前，能有效釋放一天積累的壓力，對於因「精神壓力」導致的身體緊繃有極佳的緩解效果，也是許多臨床心理師在「情緒病治療」中會教導的放鬆技巧之一。

感恩日記練習：轉化注意力的焦點

感恩日記的原理：提升幸福感，轉移注意力

當我們處於壓力下時，注意力會像探照燈一樣，自動聚焦在問題、威脅和負面事件上，這是大腦為了生存而產生的「負面偏誤」。然而，長期聚焦於負面，會讓我們忽視生活中依然存在的美好與資源，加劇無助與絕望感。感恩日記練習運用積極心理學的原理，主動且有意識地將我們的注意力引導至生活中的正面事物上。透過書寫感恩事項，我們並非否認困難的存在，而是訓練大腦去發現、放大並珍惜那些值得感恩的瞬間，從而提升整體的幸福感與心理韌性，對抗「精神壓力」的侵蝕。

如何寫感恩日記：每天記錄值得感恩的事情

練習非常簡單，只需準備一個筆記本，每天睡前花5-10分鐘，寫下1到3件當天發生的、你真心感謝的事情。關鍵在於「具體」和「感受」。與其寫「感謝我的家人」，不如寫「感謝今天晚餐時，伴侶聽我抱怨工作煩惱時專注的眼神，讓我感到被支持」。感恩的對象可以非常廣泛：

• 人際關係：朋友的一句問候、同事的協助、陌生人的善意。
• 個人體驗：讀到一本好書、聽到喜歡的音樂、享受一頓美食、完成一項任務的成就感。
• 自然與環境：溫暖的陽光、雨後的清新空氣、路邊盛開的花朵。
• 自己：感謝自己今天面對困難時沒有放棄，感謝身體健康讓自己能自由活動。

書寫時，盡量回憶事件細節，並重新體驗當時的正面感受。

長期堅持的益處：培養積極心態

神經科學研究發現，持續練習感恩能強化大腦中與快樂和社會連結相關的區域（如前扣帶迴、前額葉皮質）。就像鍛鍊肌肉一樣，感恩是在鍛鍊我們「發現美好」的心理肌肉。堅持數週後，你會發現自己更容易在日常生活中捕捉到微小的快樂，對壓力的看法也可能發生轉變——你依然會面對挑戰，但內心多了一份支撐與溫暖。這種積極心態的培養，是預防「情緒病」的強大緩衝，也是輔助「情緒病治療」、促進康復的積極力量。在香港這個高壓城市，養成感恩習慣，能幫助我們在水泥森林中，依然保有感受溫暖與希望的能力。

簡單伸展運動：連結身體與心靈

伸展運動的益處：舒緩肌肉，放鬆身心

久坐辦公、長時間使用電子產品、壓力導致的肌肉緊繃，是現代人的通病。簡單的伸展運動能直接針對這些緊繃部位，增加血液循環，緩解肌肉疲勞與僵硬。從心理層面看，溫和、有意識的伸展也是一種身體的「正念」練習。當我們將注意力帶到身體的拉伸感上，並配合深長的呼吸，能夠有效打斷焦慮的思緒流，將意識從頭腦的紛擾中拉回到身體的當下感受。這種身心同步的放鬆，對於管理「精神壓力」有立竿見影的效果。

推薦的伸展運動：頸部伸展、肩部伸展、腰部伸展

以下介紹三個適合在辦公室或家中隨時進行的伸展動作，每個動作保持15-30秒，感受輕微的拉伸感而非疼痛，並保持自然呼吸。

1. 頸部側面伸展：坐直或站直，將右手輕輕放在頭頂左側，溫和地將頭向右肩方向下拉，直到感覺左側頸部有拉伸感。保持，然後換邊。此動作能放鬆因壓力而緊繃的斜方肌上緣。
2. 肩部與胸部伸展：站直或坐直，雙手在背後交握，慢慢將手臂向後、向下延伸，同時挺起胸膛，感受肩膀前側和胸部的打開。這個動作能對抗長時間駝背打電腦造成的圓肩姿勢，有助於改善呼吸。
3. 坐姿腰部扭轉：坐在椅子前二分之一處，雙腳平放地面。吸氣延長脊柱，吐氣時緩慢將上身向右後方扭轉，右手可扶住椅背加深扭轉。視線跟隨扭轉方向。保持後回正，換邊。此動作能放鬆緊繃的腰背肌肉，促進靈活性。

注意事項：避免拉傷

進行伸展時，務必遵循「緩慢、溫和」的原則。拉伸感應是舒適的微酸感，而非劇烈疼痛。切勿彈震式拉伸或過度用力。如果有舊傷或特定疾病（如椎間盤突出），應先諮詢醫生或物理治療師。將這些簡短的伸展融入日常，例如每工作一小時起身伸展三分鐘，能有效打破壓力累積的循環，讓身體保持流動與放鬆，這對於維持整體心理健康、預防因長期「精神壓力」引發的身體不適至關重要，也是全面「情緒病治療」計畫中常包含的生活調整建議。

持之以恆，養成應對壓力的好習慣

以上五個練習——深呼吸、正念覺察、肌肉放鬆、感恩日記、簡單伸展——各自從不同角度（呼吸、心智、肌肉、認知、身體）切入，為我們提供了一套實用且易上手的壓力管理工具包。它們的共同點是簡單、無需特殊器材，且都有科學依據支持其對緩解「精神壓力」的效用。真正的關鍵不在於知曉，而在於實踐與堅持。

壓力管理如同健身，偶一為之效果有限，唯有將其融入日常生活，養成習慣，才能從根本上提升我們的心理韌性。你不必一次性掌握所有練習，可以從最吸引你的一兩個開始，每天投入短短幾分鐘。例如，早晨通勤時進行正念呼吸，午休時做點伸展，睡前寫感恩日記並配合肌肉放鬆。當這些練習成為你生活節奏的一部分，你便為自己構建了一個內在的避風港。

當然，我們必須承認，這些自我練習是強大的預防與自助工具，但並非萬能靈藥。如果「精神壓力」已經嚴重影響到你的日常生活、工作能力或人際關係，或者出現了持續的情緒低落、失眠、食欲顯著改變等「情緒病」徵兆，這是一個重要的訊號，提醒你需要尋求專業幫助。香港有許多提供專業「情緒病治療」的資源，包括公立醫院的精神科、社福機構的心理輔導服務、以及註冊臨床心理學家等。勇敢求助是 strength 的表現，結合專業治療與日常的自我照顧練習，才能最有效地走出壓力困境，重拾內心的平靜與力量。從今天起，選擇一個練習開始，為你的心理健康投資吧。

• by Ailsa
• Jul 21,2024
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